ELOVENA voimajumppa - Liikunnasta voimaa

Tiesitkö, että tarvitset liikuntaa vähintään tunnin jokaisena päivänä. Näin pysyt terveenä ja vireytesi sekä keskittymiskykysikin paranee. Tässä jumpassa on sinulle perusliikuntaa puolen tunnin liikuntatuokioksi. Kokeile sitä ainakin kerran viikossa. Voit keksiä jumpan kohtiin myös teemoihin sopivia omia liikkeitä. Toteuta jumppaa kotona, välitunnilla, kavereiden kanssa tai missä vain ikinä pystyt. Huomaat, että liikunta antaa voimaa ja jaksat päivän entistä paremmin. Tämän jumpan välineiksi tarvitset ainoastaan hyppynarun ja hieman pehmeän alustan jonka päällä jumppaliikkeitä on hyvä suorittaa. 

E= energiaa päivään

Kyykisty, tartu naruun kaksin käsin hieman hartioita leveämmällä asennolla polvien korkeudella ja tempaise se laajalla kaarella kädet suorana rauhallisesti pääsi yli hieman vartaloasi taakse taivuttaen. Hengitä samalla keuhkot täyteen ilmaa. Laske naru laajalla kaarella alas polvien korkeudelle samalla puhaltaen ilma pois keuhkoista ja kyykistyen. Toista rauhallisesti 10 kertaa. Tunnet kuinka energia virtaa kroppaasi.

L= liikettä niveliin

Nostata sykettä hyppimällä. Laskeudu nopeasti kyykkyyn ja ponnista sieltä samalla vauhdilla ylös ilmaan kädet liikettä johtaen. Yritä jokaisella kerralla ponnistaa ja päästä mahdollisimman korkealle. Toista liikettä 10x. Liikettä kutsutaan jännehypyksi. Tunnet kuinka verenkierto lähtee todella liikkeelle ja hengästyt myös hieman.

O= oivalluksia lihastasapainosta

Seiso pehmeällä alustalla esim. patjan päällä yhdellä jalalla. Kyykisty tässä asennossa 5x ensin toisella, sitten toisella jalalla seisoen. Lisää sitten hyppyliike suoritukseen. Hypi 10 hyppyä toisella ja sitten toisella jalalla. Pysäytä liike joka hypyn jälkeen tasapainoon. Huolehdi erityisesti siitä, että sinulla säilyy koko liikkeen ajan suora linja päästä lantion kautta jalkaterään. Lantio lähtee helposti tekemään omaa liikettään, ellet pidä sitä tiukkana vatsa, selkä ja pakaralihasten avulla. Voit opittuasi vaikeuttaa liikkeitä sulkemalla silmäsi suoritusten ajaksi. Eikö olekin haastavaa?

V= voimaa vartaloon

Vatsalihakset ovat ryhtisi kannalta yksi tärkeimmistä lihasryhmistä. Käy selinmakuulle, koukista polvesi, laita kätesi niskan taakse tai ristiin rintakehäsi päälle. Nosta tässä asennossa hartiasi irti lattiasta kohti polvia ja pidä itsesi hetken ylhäällä ja laske lopuksi ylävartalosi hitaasti maahan. Tee sama kiertäen oikean polven ja vasemman polven luokse. Toista liikettä joka suuntaan 10 x. Näin sekä suorat, että vinot vatsalihakset työskentelevät. Huom! Älä tue jalkojasi minnekään, muuten liike kohdistuu pääasiassa muualle kuin vatsalihaksiin. Saat vatsalihaksesi varmasti kipristelemään, mikäli teet liikkeen oikein. 

E= elastisuutta jänteisiin

Ota hartioiden levyinen haara-asento ja kyykisty alas. Pidä katse suunnattuna eteenpäin. Toista jalkakyykky 10 x. Pidä huoli siitä että varpaasi ja jalkateräsi ovat koko liikkeen ajan suunnattu eteenpäin. Mikäli sinun on vaikea pitää itseäsi tasapainossa, ja aiot kaatua liikkeen aikana taaksepäin, merkitsee se sitä, että akillesjänteesi ovat liian jäykät. Venytä liikkeen jälkeen akillesjännettäsi pohjevenytyksen tapaan niin, että seisoessasi laitat toisen jalan päkiän seinää vasten, koukistat tämän jalan polvea hieman ja painat sitä, sekä lantiota seinää vasten toisella jalalla työntäen. Pidä venytystä 15 sekuntia. Toista venytys 2-3 kertaa molemmille akillesjänteille. Kokeile kyykistymistä nyt. Huomaat, että se sujuu paljon helpommin.

N= nopeutta jalkateriin

Hypi hyppynarulla 3 minuutin ajan tasajalkaa ja erilaisilla tavoin kimmoisasti päkiöiden koskiessa maahan. Mikäli pystyt, ota kengät pois suorituksen ajaksi. Voit hyppynaruhyppyjen sijasta hypätä myös ruutua tai vaikkapa twistiä yhtäjaksoisesti tuon 3 min. Tunne, kuinka kimmoisasti nilkkasi alkavat toimia.

A= aktiivista rentoutumista

Jumpan lopuksi on hyvä rentouttaa lihakset ja venyttää ne takaisin kohti lepopituutta. Kerää tähän tuttuja venyttelyliikkeitä, jotka venyttävät pohkeesi, etu- ja takareitesi, lonkan koukistajasi kylkesi ja hartiaseutusi. Voit kokeilla myös aktiivista rentoutumista jännitys-rentoutus menetelmällä. Käy selinmakuulle matolle/pehmeälle jalustalle. Laita rauhallista musiikkia soimaan. Jännitä oikeaa kättäsi painaen sitä kohti lattiaa kymmeneen laskien. Rentouta käsi. Vähintään 10 laskien. Tee sama vasemmalle kädelle. Jännitä oikeaa jalkaasi painaen sitä kohti lattiaa. Rentouta. Tee sama vasemmalle jalalle. Paina päätäsi ja niskaasi kohti lattiaa. Rentouta. Makaa lopuksi rauhallisesti hengittäen ja rentoutumiseen keskittyen noin 3 minuuttia. Olosi on nyt varmasti rentoutunut ja entistä virkeämpi.

Muistathan, että liikunnan lisäksi elinvoimaa saat oikeasta ravinnosta, riittävästä unesta sekä kavereista. Huolehdi näistä kaikista, niin pidät huolta myös itsestäsi ja tunnet olosi voimakkaaksi koko päivän.

Elovena Voimajumppa on alunperin osa Elovena Voimapäiviä. Elovena Voimapäivä on Suomen Urheiluliiton ja Elovenan yhteinen toimintamuoto, jonka avulla tuodaan Suomen koululaisille liikunnan iloa ja ravitsemustietoa. Lue lisää: http://www.yleisurheilu.fi/lapset-ja-nuoret/koulu/yleisurheilupaiva-koulussa